TATİL SONRASI ARINMA VE TELAFİ PROGRAMI

Öncelikle, tatilde kendine ve yediğine-içtiğine dikkat edebilmiş olan aşırı iradeli ve özdisiplinli kişilerdenseniz, tebrikler! Çünkü gerçekten zor olan bir işi başaran küçük bir kesim içerisindesiniz. Geriye kalan büyük çoğunluk ise, genellikle tatilde abartmayı seven, “Nasıl olsa tatildeyiz”ci, tatilin psikolojik rahatlığının ve rehavetinin kollarına kendini bırakmış olan kesim. Tatilde; alkolden, hamur işlerine, kızartmalardan, tatlılara, asitli içeceklerden, et yemeklerine, sigaradan, düzensiz uyku ve hareketsizliğe kadar her şeyi abartmış, muhtemelen 1 haftada 3-5 kilo alıp dönmüş olan kesimdenseniz merhaba! Bu yazı sizin için…

Evet, artık tatili geride bıraktınız, sonbahar ve kış ayları boyunca bunun üzerine kilo ve kötü beslenme alışkanlıkları koyarak devam ettirdiğiniz, yaza doğru ise kilo verme telaşına girdiğiniz bir yıl olmasını istemeyiz değil mi? Merak etmeyin, tatilin vücudunuza verdiği hasar kalıcı değil, kolaylıkla telafi edebileceğiniz bir durum. Çünkü 1-2 hafta gibi kısa bir sürede oluştu, geç olmadan müdahale ettiğinizde yine birkaç haftada hemen toparlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken “battı balık yan gider” psikolojisine asla girmeden, o psikolojiden koşarak uzaklaşmak!

Tatil Sonrası İlk Gün

Tatil bitti, biliyorum üzgün ve mutsuz hissediyorsunuz. Ama bu psikoloji, durumu değiştirmeyecek. Hatta bu psikolojiyi devam ettirdiğinizde, durum daha da zorlaşacak. Kabullenin, sakin olun ve o elinizdeki patates kızartmasını yavaşça yere bırakın! Kendinize çubuk tarçınlı güzel bir yeşil çay demleyin, içine biraz limon sıkın ve önünüzdeki bu haftanın bir arınma(detoks) haftası olduğunu kabul edin.

İçeceğiniz kadar alkol içtiniz, yiyeceğiniz kadar yağlı ve şekerli şeyleri yediniz zaten. Bu hafta ve hatta mümkünse önünüzdeki birkaç hafta bunları unutun artık.

Tatil Sonrası Arınma Haftası

• Günde 2.5-3 litre su içmeyi ihmal etmiyoruz. Kalkar kalkmaz ilk işimiz 1-2 bardak su içmek olmalı.
• Her gün 2-3 fincan taze demlenmiş bitki çayları tüketiyoruz.
• Bu hafta kırmızı et tüketmeyelim. Öğle ve akşam öğünlerimizde zeytinyağlı veya haşlanmış sebzeler, bol yeşillik ve salataya ve tavuk-balık-hindi eti gibi az yağlı beyaz ete ağırlık verelim. Günde veya 2 günde 1 tam yumurta tüketebiliriz.
• Günde 2-3 porsiyonu geçmeyecek şekilde taze meyve tüketebiliriz. (Hayır, suyunu değil, meyvenin kendisini!)
• Şeker, beyaz un ve beyaz pirinçten uzak duralım. (Sadece çaya attığınız şekerden bahsetmiyorum. Pasta, kek, kurabiye, bisküviler, tatlılar ve içine şeker giren her bir yiyecekten bahsediyorum.) Tam buğday, tam çavdar gibi tam tahıllı ürünlere ve mercimek, kurufasulye, barbunya gibi kurubaklagillere yönelelim.
• Bu hafta mümkün olduğunca dışarda yemek yemeyip, evde kendimiz içeriğini bilecek şekilde hazırladığımız yiyecekleri tüketelim.
• Alkol mü? Unutun bir süre…
• Fast food restoranlar da bir süre uzak durmamız gerekenler listesinde...
• Tatil sürecinde güneşten bol bol D vitamini depoladık! Şimdi bu D vitamininin aktif olarak kullanımı için kalsiyuma ihtiyacımız var. Az yağlı veya light süt ürünleri (süt-yoğurt-peynir) tüketebilirsiniz.
• Muhtemelen kötü beslenme, hareketsizlik ve yer değişikliğine bağlı olarak kabızlık problemi yaşayanlar olacaktır. Bu hafta muz, patates, pirinç gibi kabızlığı tetikleyecek yiyeceklerden uzak durmakta fayda var.
• Barsak florasını düzenlemek ve bağırsakların çalışmasını ateşlemek için KEFİR’in gücünden faydalanın! Bu hafta boyunca (hatta hayat boyunca) günde 1-2 bardak kefir veya probiyotik yoğurt tüketelim.
• Mineral açığımızı kapatmak için günde 2 şişe kadar da sade veya içerisine meyve doğranmış/limon sıkılmış maden sularımızı tüketiyoruz. Özellikle de egzersiz sonrası içerseniz daha iyi hissettirecektir.
• Cips, gofret, bisküviler, krakerler gibi paketli hazır gıdalardan uzak durmamız gerektiğini söylememe bile gerek yok diye düşünüyorum. Bu gruptan sadece, az miktarda %70 ve üzeri bitter çikolata tüketilebilir.
• Tüm bunları ilk hafta düzenli bir şekilde yapın. Sonraki 2 hafta da aynı şekilde dikkat etmeye devam edin. Mesela, sadece listenize az yağlı dana eti olmak süratiyle kırmızı eti haftada 1-2 kez ekleyerek devam edebilirisiniz.
• 21 gün kuralı önemli! Bir şeyin alışkanlık haline gelebilmesi ve vücutta gözle görülür etkilerini hissetmek için ihtiyacımız olan süre bu. (Bu konuyu ayrıca ele almayı planlıyorum.) 21 gün kuralı uygulamak için ideal zamanlardan birindesiniz.
• Yani siz, ilk haftadan sonra da -ufak tefek kaçamaklar olsa da- tüm bu arınma sürecini devam ettirmeye özen gösterin.

ÖRNEK ARINMA PROGRAMI

Sabah Kalkar Kalkmaz: 3 adet kuru kayısı + 2 tam ceviz veya 1 kâse -şekersiz- meyveli yoğurt

Kahvaltı:

1 adet haşlanmış yumurta

Az yağlı peynir

Domates-Salatalık-Yeşillik

Zeytin

Tam tahıllı ekmek

Öğle:

Izgara balık, hindi veya tavuk eti (derisiz)

Bol Salata

Tam Tahıllı Ekmek veya Bulgur Pilavı

Sade Maden suyu (İçine limon sıkılabilir)

Akşam: Zeytinyağlı Sebze Yemeği

Az yağlı yoğurt veya Ayran (probiyotik yoğurt kullanılabilir)

Tam Tahıllı Ekmek veya Bulgur Pilavı

Aralar: Meyve veya Kefir veya Az yağlı veya Light süt (toz tarçın eklenebilir)

NOT: Bu örnek menü, herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler içindir. Miktarlar, kişiden kişiye, kilo, yaş, cinsiyet, metabolizma durumu vb. faktörlere bağlı olarak değişir.

Tatil Sonrası Egzersiz

Bir de, telafi etmemiz gereken bir hareketsizlik durumu var. Tatilden önce hâlihazırda spor salonlarına gidip de haftada 5-6 gün spor yapan birisiyseniz zaten kaldığınız yerden spor hocanızın yönlendirdiği şekilde devam edin, o ayrı...

Bu kategorinin dışında olanlar için; mümkünse sabah kalkıp, küçük bir öğün tükettikten sonra, 45-60 dakikalık tempolu yürüyüş gibi bir metabolizma tetikleyici egzersiz yapalım.

Mümkün değilse, işe gitmeniz gerekiyorsa ve daha erken kalkıp buna zaman ayıramıyorsanız, en azından iş yerinizden birkaç durak erken inerek veya arabanızı biraz uzak bir yere park ederek 15-20 dakikalık tempolu bir yürüyüş, sabah metabolizmanızı hareketlendirmek için çok işe yarayacaktır. Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra da en az 30-45 dakikalık bir tempolu yürüyüş sizi yeniden hızla forma sokmaya ve barsaklarınızı hareketlendirmeye yardımcı olacaktır. Mümkünse bu hafta boyunca her gün yapalım!

Tatilde Sigara ve Alkolü Fazla Abartanlar

Şu sıralar vücudunuzun biraz daha fazla antioksidana ihtiyacı var. C vitamini en güzel antioksidanlardan biri. Limon ve yeşil sebzeleri biraz artırabilirsiniz. Aynı şekilde, yeşil çay da çok güzel bir antioksidandır; günde birkaç fincan limonlu yeşil çay içerek, gereken antioksidan etkiyi çok daha rahat yakalayabilirsiniz.

Tatil Sonrası Uyku Düzeni

Unutmayın, düzenli uyku da arınma sürecinin önemli parçalarından biridir. Hafta boyunca her gece 7-8 saat uyuyarak, düzenli uyku alışkanlığınızı oluşturun. Düzensiz ve yetersiz uyku demek, stres demektir. Stres demekse; başarısız iş hayatı, kötü beslenme, sağlıksız bir ruh, akıl ve beden demektir.

Tatil Sonrası Sosyalleşme

Şimdi tatil sonrası, tatilde olanları anlatmak ve özlem gidermek için bir de arkadaşlarla buluşma seanslarımız var değil mi? E olsun tabi ki! Ama alkoller, yağlı yemekler, tabak dolusu soslu makarnalar, pizzalar eşliğinde değil! Arkadaşlarınıza tatilde biraz abarttığınızı ve şu an tatil sonrası arınma sürecinde olduğunuzu söylemenizde bir sakınca olmasa gerek, değil mi? Siz en iyisi diyet menüler sunan veya bol salata eşliğinde sağlıklı ızgara beyaz etleri bulunan bir restorana yönelin. Yemeğin yanında da sade maden suyu veya ayrana ne dersiniz?

Bir sonraki tatilinizin çok uzakta olmaması dileğiyle… İyi arınmalar!

Diyetisyen Melda DEMİRÖZ

Online diyet hakkında bizimle iletişime geçmek için tıklayınız.