Yazılarım

"NASIL ZAYIFLAYABİLİRİM?" SORUSUNA 14 ÖNERİ

Diyetisyenlere, en çok gelen soru açık ara farkla, "Nasıl zayıflayabilirim?" daha doğrusu “Nasıl kilo verebilirim?” sorusu.

Bu aslında çok çok geniş bir konu ve bunun cevabı kişiden kişiye değişir.

Beslenme programınız size özel olmalıdır. Ayrıca diyetisyen takipleriniz de düzenli şekilde yapılmalıdır. Bir de, kilolu olmanızla ilgili altta yatan hormonal problemler varsa, bir dahiliye/endokrin hekiminin, psikolojik nedenler varsa da bir klinik psikolog ve/veya psikiyatrist hekimin takibine ve yönlendirmelerine ihtiyacınız olabilir. Yani tek sorun yanlış beslenme değilse; diyetisyen-hekim-psikolog- antrenör gibi bir multidisipliner çalışma gerekecektir. Bu çalışma en sağlıklı ve hayat boyu koruyabileceğiniz şekilde kilo vermenizi sağlar.

Fakat ben yine de bu çok sık gelen “Nasıl kilo verebilirim?” sorusuna cevap olarak yardımcı olabilecek genel bir kaç öneri verebilirim.

1) Kan Değerlerine Baktır!

İlk iş olarak; Tiroid hormonları, D vitamini, insülin direnci, cinsiyet hormonları gibi değerlerinde bir problem olup olmadığına bakılması ve sonrasında doğru beslenmeyi öğrenmek için mutlaka bir uzman hekime başvurmanı öneririm. Kan değerlerinde kilo vermene sebep olan problemler olabilir, bazen bu durum tedavi edilmeden kilo vermen imkansız hale gelir.

Hekim, tahlillerini değerlendirip, ilaç tedavisine gerek olup olmadığına karar verecek, ardından diyetisyene yönlendirecektir.

2) Yağı Azalt!

Aşırı yağlı ve kötü yağlar içeren yiyeceklerden, özellikle de kızartmalardan uzak dur. Yemeklerini tamamen yağsız değil ama az yağ kullanarak pişir. Et yemeklerine ekstra yağ ekleme. Tavuğun-balığın derisini, etin yağını tüketme, bunları az yağlı olanlardan tercih et.

3) Şeker Bağımlılığından Kurtul!

Şeker ve şeker içeren yiyecek içecekleri minimuma indir. Şekeri bırakmak demek; sadece çaya şeker atmamak değil, unutma. Kime “şekeri azalt” desem, “ben zaten şu kadar yıldır çayımı şekersiz içerim” diyor. Pastadan, kurabiyeye, gofretten meyveli yoğurda ve pek çok kahvaltılık gevreğe kadar pek çok yiyecekte şeker var. “Peki bunları yemiyor musunuz?” dediğimdeyse fazlasıyla yediğini kabul ediyor.

4) Beyaz Una Dikkat!

Beyaz ekmek, poğaça, açma, simit gibi hamur işleri ve daha pek çok beyaz un içeren yiyeceği minimuma indir. Sağlıklı tahıllara geç. Bulgur, esmer pirinç, karabuğday, kinoa, tam buğday- tam çavdar ekmeği gibi yüksek tahıllı ekmekler kaliteli, sağlıklı ve lif oranı yüksek tahıllardır. Hayatındaki beyaz unlu yiyeceklerin yerini bunlar almalı.

beyaz unu azalt

5) Besin Etiketi Okuma Alışkanlığı Edin!

Satın alacağın yiyeceklerin etiketini okuyor musun? Bu sorunun cevabına o kadar nadir “evet” karşılığı alıyorum ki anlatamam. İnsanların pek çok ürünü, yıllarca sağlıklı sanarak veya içinde şeker olduğunu/tuz olduğunu bilmeden tükettiğini görüyorum. Diyet diye lanse edilen veya sağlıklı olan yiyeceklerin bile içerisinde zannettiğinden daha fazla yağ, şeker veya kalori olabilir. Örneğin tahin-pekmez sağlıklı bir yiyecektir ama yüksek enerjilidir. Porsiyonuna dikkat etmen gerekir. Veya diyet bisküviler daha düşük kalorilidir ama çoğu zaman onlar da şeker içerir ve standart bisküvilere oranla enerjileri %25 azaltılmıştır, bu yüzden sınırsız tüketilmeleri söz konusu değildir.

6) Öğünlerini Düzenle!

Günde 3 ana öğün, 2-4 küçük ara öğün tüket. Güzel ve sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak, tüm gününün ve yaptığın işlerin kalitesini yükseltecek. Ağır olmayan fakat protein-lif-karbonhidrat-sağlıklı bakımından yeterli öğle ve akşam yemekleri tüketmeye dikkat et. Ara öğünlerde de yine çiğ kuruyemişler, meyveler, süt ürünleri gibi gıdalardan destek alabilir, tatlı ihtiyacını kuru meyvelerle yapılmış şekersiz tatlılarla veya kaliteli bitter çikolata ile karşılayabilirsin. Tabii ki hangi besinin hangi içeriği sahip olduğu ve neyden ne kadar tüketmek gerektiğinin doğru bilgilerini de yine ancak bir uzmandan alabilirsin.

7) Saatlerini Düzenle!

Hep aynı saatlerde öğün yapmayı alışkanlık haline getir. Bu çok da üzerinde durulmayan bir konu ama insülin dengesi ve dolayısıyla kilo verme açısından bu çok önemli.

8) Kabızlıktan Kurtul!

Günlük düzenli olarak probiyotik tüketmek buna yardım edecektir. Kefir, probiyotik yoğurt veya eczanelerden  bulabileceğin probiyotik tozları hayatını sok. Bir de bilinçsizce yapılan diyetler, çok düşük yağlı beslenme de kabızlığa sebep olur. Mutlaka bu konulara da dikkat et.

"Kabızlık Problemi Yaşayanlara Çözümler" için tıkla..  

9) Meyve Ye ama Abartma!

Evet vitamin-mineraller ve lif içerdiği için sağlıklı ama, meyvenin de fazlası şekerli ve zararlı. Kilo verme döneminde meyveyi günde 2-3 porsiyonla (yaklaşık 400-500 gram) sınırlı tut. Ne sıfıra indir, ne de kilo kilo meyve ye. Yine denge çok önemli yani!

10) Hareketini Arttır.

Günlük 10 bin adımı hedefle, her gün en az 30-40 dakika tempolu yürü.

İnan ki illa bir spor salonuna yazılman gerekmiyor. Youtube, Instagram ve akıllı telefon uygulamaları evde yapabileceğin egzersiz videolarıyla dolu, sokaklar-parklar her yer yürüyüş alanı. Araç kullanımını azaltabilir, az hareket ettiğini hissettiğin günler, ekstra bir şeyler yapmaya çalış.

Tabii ki fitness, pilates, zumba, yüzme, tenis, basketbol gibi spesifik olarak ilgilendiğin bir spor dalı varsa da sakın peşini bırakma! Seveceğin bir spor salonu, stüdyo veya yüzme havuzu seç ve düzenli olarak git! Buradaki anahtar kelime “sevmek” Severek yapınca zaten düzenli olarak gitmeyi isteyeceksin.

koşan kadın, spor yapan kadın

11) Düzenli Uyku Alışkanlığı Edin!

Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu yeterli salgılanmazsa kilo vermeyi engelleyebiliyor. En yoğun salgılandığı saat aralığı 23:00-04:00 arası. Bu saatlerde uykuda ol, melatoninden maksimum faydalan.

Uyku ile kilo verme ilişkisi çoğu zaman göz ardı ediliyor fakat hem hormonal denge, hem de iştah dengesi için son derece önemli.

12) Stresi Azalt!

Stresli anlarında kortizol hormonu salgısının arttığını ve bu hormonun vücutta yağ depolanmasını artırdığını biliyor muydun? Ayrıca stres aşırı yeme isteğine ve tıkınırcasına yemeye sebep olarak da kilo almana sebep olabilir. Egzersiz yap, meditasyon yap, nefes egzersizi yap, sevdiğin insanlarla daha sık görüş… Rahatla, yavaşla…

meditasyon, nefes egzersizi

13) Israrlarla Başa Çık!

Yedirme-içirme ısrarı gerçekten kültürel olarak ülkemizde inanılmaz yaygın bir olay. Diyabeti (şeker hastası) olan birine “bir şey olmaz, ye gitsin” diyerek bir tabak baklava yedirmek isteyip, şeker komasına sokanları bile çevremizde rahatlıkla görebiliriz.

Hatta farkında olmadan biz de arkadaşlarımıza, eşimize, çocuğumuza bunu yapıyor olabiliriz, lütfen bunun farkındalığını edin ve yapıyorsan artık sen de yapma. Bu iyilik yapmak değil, gerçekten kötülük yapmak.

Kilo almanın en büyük sebeplerinden biri; arkadaşların/aile bireylerinin ısrarlarına karşı çıkamamak ve yememeniz gerekenleri yemektir sanırım. Çevrenin etkisine dikkat et. Yiyecek/içecek konusunda ısrar etme, ettirme.

14) Önce Sağlığa, Sonra Görüntüye Odaklan!

Herkes yalnızca dış görünüşü için yediklerine dikkat etmeye veya kilo vermeye çalışır. Oysa sağlığını kaybettiğinde inan görüntün umurunda bile olmaz. Zayıflamak uğruna zararlı yollara başvurma. Yavaş yavaş kilo verecek bile olsan her zaman sağlıklı yiyeceklerle beslenerek sonuca ulaşmaya çalış. Yüksek protein diyetleri, karbonhidratsız diyetler, şok diyetler kısa vadede sana hızla kilo verdirse de uzun vadede sağlığına iyi gelmez.

UNUTMA! Kilo vermeye giden her yol mübah değil! Kilolarınla birlikte sağlığını ve enerjini de kaybetme!


Diyetisyen Melda DEMİRÖZ ELMAS

Online diyet hakkında bizimle iletişime geçmek için tıklayınız.

Development by WBL Digital