21 GÜN ŞEKERSİZ BESLENME VE DENGELİ YAŞAM + ÖRNEK DİYET LİSTESİ
Denge; aslında her alanda hayatımızın yolunda gitmesi için anahtar kelime..
O zaman 21 Gün boyunca bir program uygulayarak, "Dengeli Yaşam"a adım atmaya ne dersiniz?
Peki Neden 21 Gün?
Çünkü, bilimsel olarak; bir davranışın, bilinçaltımıza yerleşip, alışkanlığa dönüşmesi için gerekli olan minimum uygulama süresi 21 gün. Bu yüzden de bu programımızın süresi en az 21 gün.
Nasıl Katılabilirim?
Bu programımızı, belli aralıklarla Instagram üzerinden toplu olarak yapacak şekilde başlatıyoruz ve bir challenge (meydan okuma) tadında ilerliyoruz.
Siz de https://www.instagram.com/diyetisyenmelda/ instagram hesabımdan takip edebilir ve binlerce kişiyle birlikte bu ücretsiz motivasyon challenge'ına katılıp, programla ilgili paylaşım ve story'leri takip ederek eşlik edebilirsiniz.
PROGRAM KURALLARI
21 gün boyunca;
- Beyaz veya esmer şeker ve bunları içeren kek, kurabiye, çikolata, pasta, dondurma, meyveli yoğurt, puding, şekerli çay-kahve, meşrubat vb. yiyecekleri tüketmiyoruz.
- Şeker olarak yalnızca günde 2-3 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya 2 kare (10 g) bitter çikolata tüketebilirsiniz.
- Beyaz ekmek, hamur işleri, makarna, börek-çörek, simit, poğaça, bisküvi, kek, kurabiye gibi beyaz un ve nişasta içeren yiyeceklerin hiç birisini satın almıyoruz ve tüketmiyoruz.
- Tahıl olarak; tam buğday ekmek, tam çavdar ekmek, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, karabuğday, tam buğday makarna tüketiyoruz. Tam buğday unuyla poğaça, ekmek vs. yapıp onları da tüketebilirsiniz.
- Ayrıca bunun yanı sıra; cips, kola, bisküvi, çikolata, gofret, kraker, paketli dondurmalar, meyve suları gibi abur cubur yiyeceklerin hiç birini,
- Ve alkollü içecekleri tüketmiyoruz.
- Günde 2.5-3.5 litre su içiyoruz.
- Sigara içenler yapabiliyorsa tamamen bırakıyor, yapamıyorsa sayıyı yarıya düşürüyor.
- Kahve günde maksimum 2 fincan içiyoruz.
- Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş veya başka bir egzersiz yapmayı da ihmal etmiyoruz.
- Günde ortalama 6-8 saat uyuyoruz.
BU PROGRAMDA NELER YİYEBİLİRİZ?
- Hayvansal Proteinler: Az yağlı et, tavuk, balık, yumurta, peynir
- Kurubaklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, siyah fasulye, maş fasulyesi
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran
- Tam Tane Tahıllar: Tam buğday ekmek, tam çavdar ekmek, siyez unlu ekmek, yulaf, aşurelik buğday, bulgur, firik, esmer pirinç, tam buğday makarna, kinoa, karabuğday vb...
- Mevsim Sebzeleri (çiğ veya pişmiş olarak)
- Mevsim meyveleri, kuru meyveler (Günde toplam 2-3 porsiyon)
- Sağlıklı Yağlar İçeren Besinler: 1 avuç kadar badem, fındık, fıstık, ceviz, kabak çekirdeği gibi çiğ kuruyemişler, zeytin, avokado, Hindistan cevizi
- Sağlıklı Tohumlar: Chia, amaranth, keten tohumu vb...
- Tüm baharatlar, kakao ve çok sınırlı miktarda tuz
- Tatlılar: Günde 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya 2 kare(10 g) bitter çikolataya izin var.
- İçecekler: Su, bitki çayları, şekersiz çay, şekersiz-kremasız kahve, sade maden suyu
Ayrıca, bu program için çok fazla diyet listesi talebi oldu. Ben de programa uygun 1 haftalık örnek menü hazırladım.
Unutmayın, bu menü yalnızca size örnek olması ve yol göstermesi için hazırlandı, programın kurallarına uygun şekilde kendinize uygun değişiklikler ve seçimler yapabilirsiniz.
21 GÜN DENGELİ YAŞAM PROGRAMINA UYGUN ÖRNEK 1 HAFTALIK MENÜ
NOT: Miktarlar kişilere göre değişiklik göstereceği için miktar belirtilmemiştir. Yalnızca programda günlük meyve hakkı 2 porsiyon olduğu için meyvelerde miktar belirtilmiştir.
1. GÜN KAHVALTI: Yumurta Süzme peynir Domates-salatalık- yeşillik %100 tam buğday ekmek ARA: 1 orta boy armut ÖĞLE: Mercimek çorba (unsuz-kremasız) Izgara balık Salata ARA: 3 adet günkurusu kayısı + çiğ badem AKŞAM: Zeytinyağlı bulgurlu ıspanak Yoğurt ARA: Ceviz | 2. GÜN KAHVALTI: Lor peyniri + pulbiber Zeytin Domates-biber Tam çavdar ekmek ARA: 7-8 orta boy çilek ÖĞLE: Ekmeksiz Köfte Salata Tam buğday makarna ARA: Sade probiyotik yoğurt + keten tohumu AKŞAM: Etli taze fasulye Cacık Domatesli bulgur pilavı ARA: Taze Hindistan cevizi |
3. GÜN KAHVALTI: Narlı Probiyotik: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt + nar + tarçın + yulaf ezmesi ARA:2 adet hurma + çiğ fındık ÖĞLE: Etli Nohut Cacık Karabuğday pilavı ARA:Tam buğday ekmek + az yağlı beyaz peynir AKŞAM: Zeytinyağlı Enginar Yoğurt ARA:Tuzsuz yer fıstığı | 4. GÜN KAHVALTI: Dereotlu-peynirli omlet Tam buğday ekmek (%100) ARA:1 halka ananas ÖĞLE: Fırında tavuk göğsü Salata Mercimekli bulgur pilavı ARA:Çiğ kaju AKŞAM: Yoğurtlu buğday çorba Haşlanmış brokoli + zeytinyağı-limon ARA:Tuzsuz leblebi |
5. GÜN KAHVALTI: Muzlu Smoothie: Yarım muz + 1 adet hurma + 1 su bardağı laktozsuz süt + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi + tarçın (Tamamını blender'dan geçiriyoruz) ARA: Ceviz ÖĞLE: Domatesli-kıymalı tam buğday makarna ARA: Çiğ badem AKŞAM: Fırında Mücver Yoğurt ARA: 1 orta boy havuç | 6. GÜN KAHVALTI: Menemen Tam buğday ekmek ARA:1 adet kivi ÖĞLE: Mantarlı et sote Bulgur pilavı ARA:Laktozsuz süt AKŞAM: Izgara karışık sebze (kabak-patlıcan-biber) Yoğurt Tam çavdar ekmek ARA:1 orta boy yeşil elma veya 10 adet yeşil erik |
7. GÜN KAHVALTI: Ananaslı yoğurt: Yoğurt + 1 halka ananas + keten tohumu + tarçın ARA: Leblebi ÖĞLE: Ton balıklı-kinoalı salata ARA: 15 adet kuru siyah üzüm + çiğ fındık AKŞAM: Kıymalı bamya Yoğurt Tam buğday ekmek ARA: Salatalık |
NOT: Miktarlar kişilere göre değişiklik göstereceği için miktar belirtilmemiştir. Yalnızca programda günlük meyve hakkı 2 porsiyon olduğu için meyvelerde miktar belirtilmiştir.
Dyt. Melda DEMİRÖZ
Instagram: https://www.instagram.com/diyetisyenmelda/
Online diyet hakkında bizimle iletişime geçmek için tıklayınız.
